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　　各类烹饪方式的利弊

　　1.生吃

　　蔬菜生吃可以或许保存100%的维生素和矿物资，和多种活性保健因子，如洋葱中的降血脂成份、圆白菜傍边的抗溃疡成份、年夜蒜傍边的杀菌成份等。

　　但生蔬菜可能具有致病菌和寄生虫污染、农药残留、草酸过量等问题，并且生吃蔬菜的品种受限，食用量也很难到达天天一斤的尺度，特殊是绿叶蔬菜。胃肠敏感者、慢性腹泻者和肠道传染者生吃蔬菜还可能产生不适。

　　2.焯煮

　　水煮烹饪包罗煮、煲、焯烫等，靠水来给食品传热。

　　水煮的温度是100摄氏度，固然不会发生无害物资，但水煮进程中会有年夜量可溶性物资溶入水中，如维生素C、维生素B2和叶酸等。假如不连汤喝失落，这些养分素的丧失较年夜。

　　3.蒸菜

　　蒸菜几近是保存养分最周全的烹饪方式。蒸菜既没有煮菜、焯菜时养分素溶入汤中的丧失，也没有煎炸时的太高温度，加热温度不跨越100摄氏度，热分化丧失较小，氧化丧失也少，没有油烟，并且不会引入过量油脂。

　　用蒸菜法做凉菜，能够先把材料蒸熟，然后浇上汁，好比青菜、圆白菜等能够蒸好以后浇上炝葱花豉油汁。做热菜，则有连汤蒸、隔水蒸、气锅蒸等分歧加热体例，还酱豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料调味方式。

　　4.快炒

　　炒菜是以油脂传热为主、锅体间接传热为辅的加热方式。它的烹饪速度较快，溶水丧失较少，食材中水溶性维生素的丧失凡是少在炖煮方式。

　　但多放油会年夜幅增添菜品的脂肪含量，同时形成类胡萝卜素的丧失。

　　5.烤制

　　烤箱温度能够节制在200摄氏度以下，若食材包上锡纸，局部温度能连结在100摄氏度摆布，能使食品受热平均，养分素保存较好，发生无害物资也较少，也是比力保举的烹饪方式。

　　可是，不保举用明火碳烤食品(好比烤串)，由于温度没法节制，局部受热跨越200摄氏度会发生杂环胺和多环芳烃类致癌物，并且被烤制的食物概况还会感染年夜量包括致癌物的烟气颗粒。烧烤烟气自己发生年夜量PM2.5，再加上烟气上附着苯并芘等致癌物，对肺部健康十分晦气。

　　6.煎炸

　　水煎法经常使用来建造水煎包、锅贴等食物。其根基道理是，放少许油把原料烤热，然后放入水盖上锅盖，操纵蒸汽把原料蒸熟，水份蒸发后，少量油留在锅底，把原料的底部煎脆，到达下脆上软，外喷鼻里嫰的结果。

　　这个方式很是合适用在烹饪概况已有少许油脂的速冻半制品，如鸡肉饼、鱼条、鸡米花等，与油煎法比拟，制品养分丧失少且脂肪含量低。而油炸食物不但含油量高、热量高，严峻粉碎维生素和抗氧化物资，并且油温较高不免发生致癌物。煎炸油常常会频频利用，此中会发生包罗反式脂肪酸和多种氧化聚合产品在内的无害物资，极为晦气健康。油烟中含有致癌物，吸入肺中还会增添肺癌风险。

　　7.高压

　　与常压烹饪比拟，用高压锅烹饪不但简洁快速，并且由于锅体密闭，排气或加压以后不再与外界空气接触，有益在保留食材中的抗氧化活性成份，脂肪氧化水平较低。

　　对常压烹饪需要较长时候炖煮的食材，如牛肉、杂粮和豆类，维生素丧失相当或略少。因为家用压力锅烹饪温度其实不跨越120摄氏度，不发生任何致癌物资，是以很是健康、便利。

　　8.微波

　　富含水份的食品，如粥、面条、牛奶、蔬菜等，比力合适用微波炉加热。微波加热效力高，烹饪时候响应缩短，是以维生素C、类黄酮和叶绿素的丧失较小，并且几近没有溶水丧失的问题，也不会在菜肴傍边增添过量的油脂。

　　网上一向有“微波炉致癌”的谎言，但没有任何研究证明。微波炉烹饪的首要错误谬误是喷鼻气略显不足，也没有外焦里嫩的结果。

　　各类食品的烹饪方式

　　1.肉类的烹饪方式

　　一般来讲，肉类所含的卵白质、脂肪、碳水化合物、无机盐因性质比力不变，在烹饪进程中丧失较少。烹饪时以红烧、清炖，维生素B1的丧失最多，高达60-65%;蒸和油炸丧失为45%;快炒亦丧失13%。肉类中所含的维生素B2，清蒸丸子丧失为87%;红烧、清炖肉块丧失40%;快炒肉丝仅丧失20%。

　　专家建议：红烧或清炖维生素丧失最多，但可以使水溶性维生素和矿物资溶在汤内;蒸或煮对糖类和卵白质起部门水解感化，也可以使水溶性维生素和矿物资溶在水中，是以在食用以上方式烹饪的肉类时要连汁带汤一路吃失落。炒肉和其他动物性食品养分素丧失较少。炸食可严峻丧失维生素，但如果在食物概况劈面糊，避免与油接触则能够削减维生素的丧失。

　　2.蔬菜的烹饪方式

　　蔬菜含有丰硕的水溶性B族维生素、维生素C和无机盐，如烹饪加工体例不妥，很轻易被粉碎而丧失。好比，把嫩黄瓜切成薄片凉拌，放置2小时，维生素丧失33-35%;放置3小时，丧失41-49%。

　　炒青菜时若加水过量，年夜量的维生素溶在水里，维生素也会随之丢掉。包馄饨时，我们老是把青菜先煮一下，挤出菜汁后再拿来拌馅儿，维生素和无机盐的丧失则更加严峻。

　　菠菜中含有年夜量的草酸，溶在水进入体内后，易构成不溶在水的草酸钙，故障人体对钙的接收。科学的吃菠菜的方式，应将菠菜加水稍煮后，把汤倒失落，再凉拌着吃。

　　胡萝卜含有年夜量的β-胡萝卜素。但它们只具有在细胞壁中，必需颠末切碎、煮熟和品味等体例，才能加以操纵。别的，β-胡萝卜素是一种脂溶性物资，是以生吃或烧汤都不克不及加以接收。最科学的烹饪体例是切块和肉一路炖20分钟摆布。

　　3.米、面等主食的烹饪方式

　　淘米时，随淘米次数、浸泡时候的增添，米、面中的水溶性维生素和无机盐轻易遭到丧失。

　　做泡饭时，可以使年夜量维生素、无机盐、碳水化合物乃至卵白质溶在米汤中，如抛弃米汤不吃，就会形成丧失。

　　熬粥、蒸馒头加碱，可以使维生素B1和维生素C受粉碎。

　　良多油炸食物，好比炸薯条等，颠末高温油炸，养分成份根基已丧失殆尽。

　　总之，在建造米、面食物时，以蒸、烙较好，不宜用水煮、捞和油炸，以削减养分素的丧失。

　　锁住食品养分的小技能

　　1.善用铁锅养分翻倍

　　研究发觉，用铁锅或平底煎锅加热番茄、苹果、柠檬等，能晋升铁被人体接收的量，将跨越20倍。建议把富含铁质的食品和酸性食品一路煮，就可以把接收铁的量晋升10倍。例如，煮豆子时加些番茄酱，可帮忙接收豆子含的铁。

　　2.年夜蒜慢下锅防癌结果佳

　　年夜蒜的保健功能大师都晓得，但高温会粉碎蒜氨酸，这类年夜蒜中最主要的抗癌、晋升免疫力的酵素。建议切年夜蒜后别急着丢下锅，先把压碎的年夜蒜放置10～15分钟后再煮。这么一来，能够削减因加热粉碎养分素的水平。

　　3.花椰菜水煮不如微波

　　你都怎样摒挡花椰菜?万万可别水煮。研究指出，水煮或蒸的体例，别离会让绿花椰菜的维生素C流掉34%摆布，相对地，微波炉反而能够保存跨越九成的维生素C，而维生素C恰是抗癌“高手”。

　　4.红萝卜要先煮再切

　　英国研究发觉，红萝卜整颗水煮后再切，所含的抗癌复合物“镰叶芹醇”比先切再煮多了四分之一。研究人员指出，红萝卜切事后才煮，会增添让养分素流掉到水中的面积。相反，假如煮过才切，就可以锁住养分素，并且吃起来也味道更好。这是由于当整颗煮时，让红萝卜有怪异甜味的自然糖分含量，也比先切再煮，有比力高浓度。

　　5.番茄煮熟能护心

　　富含茄红素的番茄经加热烹煮，对心脏无益，且更轻易被人体接收。美国康乃尔年夜学研究发觉，不管用甚么体例摒挡番茄30分钟，煮过的番茄释出的茄红素量都比蛮人茄的释出量高很多。茄红素、胡萝卜素等动物性色素，藏在动物的细胞壁，加了油脂烹饪后，会有晋升释出养分素的结果，且较轻易被人体接收。

　　6.要补钙，肉汤里加点柠檬汁

　　在家煮鸡汤、骨头汤时，记得倒些柠檬汁、醋或加点番茄，这么做会让肉汤里的钙质增添64%。

　　7.果蔬别急着削皮

　　你习惯把茄子、苹果、土豆的皮削失落吗?假如是，你正丢失落食品的养分素。皮自己就是避免养分素流掉的自然樊篱，很多维生素和矿物资就是在表皮或表皮底下被发觉。只需食品的外皮在摒挡后能被人体消化，能吃的尽可能吃。所以下次煮土豆时，先用活动的冷水冲失落概况的土尘和病原，而且洗擦清洁，然后可用蒸、烤或微波的体例烹调。

　　8.冬瓜皮、西瓜皮利尿消炎

　　煮冬瓜汤时，皮不要削失落，只需把皮洗擦清洁，再连皮带肉一路煮，利尿跟解热的结果更佳。除冬瓜，西瓜皮也具药性。把皮洗刷清洁，皮下那层白色果肉也保存，二者一路煮汤，冷却后喝，有消炎、排脓、利尿的功能。

　　9.花生红衣别扔它能防胃出血

　　常人饮酒配花生时习惯将花生红衣用手指揉失落，却不知花生红衣是一味很是好的止血药。饮酒会让血管扩大，假如胃黏膜、胃壁比力懦弱，喝了酒今后血管会延续扩大，很轻易形成胃出血，而花生红衣的抗凝血感化可防止胃出血。

　　10.快速炒肉丝比炖肉养分高

　　烹饪时候长短也会改变食材的布局。例如肉类炒得太久，质地会变老，晦气品味和消化;而长时候炖煮，虽可以让肉量变软，但肉类所富含的B族维生素也丧失很多。无妨把肉切成丝或小块，利在快速、短时候快炒烹饪，比力能保存养分素。

编纂： 陈晶